健康クラブ１００ジムです(^^♪

「最近、便秘がちでつらい…」そんな悩みを抱えるシニア世代は少なくありません。
加齢とともに腸の働きが弱まり、運動不足や食生活の乱れが重なることで便秘が慢性化しやすくなります。
しかし、適度な運動を習慣化することで腸の働きが活発になり、便秘改善につながることが分かっています。
今回は、便秘と運動の関係について詳しく解説し、シニア世代におすすめの運動法をご紹介します。

便秘の原因とシニア世代の特徴

便秘は「腸の動きが鈍くなる」「腸内環境が乱れる」「水分や食物繊維が不足する」など複数の要因が重なって起こります。
特にシニア世代では以下の特徴が見られます。

• 筋力低下：腹筋や骨盤底筋が弱まることで、便を押し出す力が不足。
• 活動量の減少：日常生活での歩行や運動が減り、腸の蠕動運動が低下。
• 薬の影響：高血圧や糖尿病などの治療薬が副作用として便秘を招く場合も。

このように、加齢による身体の変化が便秘を悪化させる要因となっています。

 

運動が便秘改善に効果的な理由

運動は腸の働きを活発にし、便秘改善に大きな役割を果たします。

• 腸の蠕動運動を促進：ウォーキングや軽いジョギングで全身の血流が良くなり、腸の動きが活発化。
• 腹筋の強化：筋トレや体幹運動で腹圧が高まり、便を押し出す力が向上。
• ストレス軽減：運動により自律神経が整い、腸のリズムが安定。

つまり、運動は「腸を動かす」「便を出す力を高める」「腸内環境を整える」という三つの側面から便秘改善に働きかけます。

 

シニア世代におすすめの運動習慣

便秘改善を目的とするなら、激しい運動は必要ありません。
むしろ「毎日続けられる軽めの運動」が効果的です。

• ウォーキング：1日20〜30分、少し速めの歩行で腸の動きを刺激。
• 腹筋・スクワット：無理のない範囲で腹筋や下半身を鍛えることで排便力を強化。
• ヨガやストレッチ：深い呼吸とともに体を伸ばすことで自律神経が整い、腸のリズムが安定。
• ラジオ体操：全身をバランスよく動かせるため、シニア層に最適。

特に「朝の運動」は腸を目覚めさせる効果があり、便通リズムを整えるきっかけになります。

 

食事との組み合わせでさらに効果的

運動だけでなく、食事の工夫も便秘改善には欠かせません。

• 食物繊維を摂る：野菜、果物、海藻、豆類などを意識的に。
• 発酵食品を取り入れる：ヨーグルト、納豆、漬物などで善玉菌を増やす。
• 水分補給：1日1.5〜2リットルを目安にこまめに飲む。

運動と食事を組み合わせることで腸内環境が整い、便秘改善効果が持続しやすくなります。

 

100ジムでの取り組み

100ジムでは、シニア世代の方が安心して続けられる「便秘改善メニュー」をご用意しています。
専門トレーナーが一人ひとりの体力に合わせた運動を提案し、無理なく腸の働きをサポート。
リカンベントバイクやストレッチエリアを活用しながら、楽しみながら続けられる環境を整えています。