健康クラブ１００ジムです(^^♪

年齢を重ねるにつれて、「歩くと膝が痛い」「長く歩けなくなってきた」という声をよく耳にします。
膝の痛みは加齢によるものだけではなく、普段の歩き方のクセが原因になっていることも多いものです。
実は、歩き方を少し見直すだけで膝への負担は大きく減らせます。
今回は、シニア世代の方が無理なく続けられる「膝に優しい歩き方」を100ジムの視点でわかりやすく解説します。

なぜ膝に負担がかかるのか

膝の痛みの多くは、関節にかかる衝撃やねじれが原因です。
特に以下のような歩き方は膝を痛めやすくなります。

• 歩幅が小さく、すり足になっている
• 猫背で重心が後ろにある
• 膝が内側に入る（X脚気味）
• かかとから着地できていない

これらは筋力の低下や姿勢の崩れから起こりやすく、シニア世代では特に注意が必要です。

 

膝に負担をかけない歩き方のポイント

① 背筋を伸ばし、目線は遠くへ
姿勢が崩れると膝に余計な負担がかかります。

• 背筋を軽く伸ばす
• 顎を引き、5〜10m先を見る これだけで重心が安定し、膝のねじれを防げます。

② かかとから着地し、つま先へ体重移動
正しい歩行は「かかと → 足裏 → つま先」の順に体重が移動します。
ペタペタ歩きやつま先着地は膝に衝撃が伝わりやすいため避けましょう。

③ 歩幅は“やや広め”を意識
大股すぎる必要はありませんが、 普段より5cm広い歩幅を意識すると膝の安定性が増し、転倒予防にもつながります。

④ 腕を軽く振ってリズムよく歩く
腕を振ることで自然と姿勢が整い、歩幅も広がります。
肩の力を抜き、前後にスムーズに振るのがポイントです。

⑤ 膝を伸ばしきらない
歩くときに膝をピンと伸ばしきると、関節に衝撃が直撃します。
軽く曲げた状態をキープすることで負担を減らせます。

 

膝を守るために取り入れたい簡単トレーニング

歩き方を改善するだけでなく、膝を支える筋肉を鍛えるとさらに効果的です。100ジムでも人気の“膝に優しいトレーニング”を紹介します。

● 太もも前（大腿四頭筋）トレーニング
椅子に座り、片足をゆっくり伸ばして5秒キープ。
左右10回ずつ。膝の安定に直結します。

● お尻（中殿筋）トレーニング
横向きに寝て上側の足をゆっくり上げ下げ。
膝が内側に入るのを防ぎ、歩行が安定します。

● ふくらはぎストレッチ
壁に手をつき、片足を後ろに伸ばしてふくらはぎを伸ばす。
柔軟性が上がると歩幅が広がり、転倒予防にも。

 

靴選びも膝の負担軽減に重要

歩き方と同じくらい大切なのが靴選びです。
シニアの方には以下の特徴を持つ靴が最適です。

• クッション性が高い
• かかとがしっかり固定される
• 足幅に合っている（幅広タイプも検討）
• 軽量で歩きやすい

靴が合わないと膝だけでなく腰にも負担がかかるため、専門店でのフィッティングがおすすめです。

 

まとめ：歩き方を変えれば膝はもっと楽になる

膝の痛みは「年齢のせい」と思われがちですが、正しい歩き方と適度なトレーニングで大きく改善できます。
毎日の歩行は、最も手軽で効果的な健康習慣です。
今日から少しずつ意識して、膝に優しい歩き方を身につけていきましょう！

100ジムでは、シニアの方でも無理なく続けられるトレーニングや歩行改善のサポートを行っています。
膝の不安がある方も、ぜひ気軽にご相談ください！