健康クラブ１００ジムです(^^♪

近年、「フレイル（虚弱）」や「ロコモティブシンドローム」といった言葉が注目され、シニア世代における筋力維持の重要性がますます高まっています。
筋トレは若い人だけのものではなく、シニアこそ積極的に取り組むべき健康習慣です。
筋肉は年齢とともに減少しますが、適切なトレーニングを行えば何歳からでも強くすることができます。

本コラムでは、100ジムをご利用いただくシニアの皆さまに向けて、安全で効果的に筋トレを続けるための方法をわかりやすく解説します。

シニアが筋トレを行うメリット

• 転倒予防につながる
  下半身の筋力がつくことで、つまずきやふらつきが減少します。
• 姿勢が改善し、腰痛・肩こりの軽減に役立つ
  体幹を鍛えることで、日常生活の動作が安定します。
• 基礎代謝が上がり、太りにくい身体へ
  筋肉量が増えるとエネルギー消費が増え、体重管理がしやすくなります。
• 生活の自立度が向上する
  「歩く」「立つ」「階段を上る」といった動作が楽になります。

 

シニアにおすすめの筋トレ方法

① スクワット（下半身強化の王道）
椅子を使った「チェアスクワット」なら安全に行えます。

• 足を肩幅に開く
• 椅子に軽く触れる程度まで腰を下ろす
• ゆっくり立ち上がる 10回×2セットを目安に、無理のない範囲で続けましょう。

 

② かかと上げ（ふくらはぎ強化）
転倒予防に効果的。

• 壁や椅子に手を添えて立つ
• かかとをゆっくり上げ下げする 20回×2セットが目安です。

 

③ チューブトレーニング（上半身の筋力維持）
ゴムチューブは軽負荷で関節に優しいため、シニアに最適です。
腕・肩・背中をバランスよく鍛えられます。

 

④ 体幹トレーニング（姿勢改善）
寝ながらできる「ドローイン」がおすすめ。

• お腹を軽くへこませて呼吸を続ける
• 30秒×3セット 腰への負担が少なく、姿勢改善に効果的です。

 

安全に筋トレを行うためのポイント

• 痛みがある日は無理をしない
• 呼吸を止めない（血圧上昇を防ぐため）
• 軽い負荷から始める
• 週2〜3回のペースで継続する
• 水分補給をこまめに行う

特にシニアの方は、フォームが崩れると関節に負担がかかりやすいため、最初はトレーナーにチェックしてもらうと安心です。

 

100ジムならシニアでも安心して続けられる

100ジムでは、

• シニア向けの軽負荷マシン
• ゆっくり動けるトレーニング環境
• トレーナーによるフォーム指導
• 初心者でも安心のサポート体制

を整えています。 「運動が久しぶり」「体力に自信がない」という方でも、無理なくスタートできます。

 

まとめ：筋トレは“今日から始める”が一番の近道

筋肉は年齢に関係なく鍛えられます。 大切なのは、無理なく続けられる方法で習慣化すること。

100ジムでは、シニアの皆さまが健康で自分らしい生活を送れるよう、全力でサポートしています。
ぜひ一度、体験トレーニングで「できる喜び」を感じてみてください！