健康クラブ１００ジムです(^^♪

スクワットは「下半身の筋トレ」と思われがちですが、実は 健康寿命を延ばすための“生活動作トレーニング” でもあります。
立ち上がる、歩く、階段を上る――これらすべてに太ももやお尻の筋肉が関わっています。
特にシニア層では筋力低下が進みやすく、転倒リスクも高まるため、スクワットは非常に効果的です。

ただし、間違ったフォームで行うと膝に負担が集中し、痛みの原因になることも。安全に続けるためには、正しい動き方を理解することが欠かせません。

膝を痛めるNGフォームとは

シニアの方がスクワットで膝を痛める原因の多くは、次の3つに集約されます。

• 膝がつま先より前に出すぎる → 膝関節に過剰な負担がかかる
• 背中が丸まる → 体重が前に流れ、膝に体重が乗る
• つま先と膝の向きがバラバラ → 関節のねじれが痛みを誘発する

これらは意識すれば改善できるポイントばかりです。

 

シニアでも安全にできる「正しいスクワット」

膝を守りながら効果を出すためのフォームを、シンプルにまとめます。

① 足幅は肩幅より少し広め
安定感が増し、膝への負担が軽減されます。

② つま先はやや外向き
膝とつま先の方向をそろえることで関節のねじれを防ぎます。

③ お尻を後ろに引くイメージ
「椅子に座るように」腰を落とすと、自然と膝が前に出にくくなります。

④ 背筋はまっすぐ
胸を軽く張るだけで姿勢が安定し、下半身に力が入りやすくなります。

⑤ 深くしゃがみすぎない
太ももが床と平行になる手前で十分。無理は禁物です。

 

椅子を使えばさらに安全

シニアの方におすすめなのが 「椅子スクワット」。
椅子に軽く触れる程度まで腰を下ろし、立ち上がる動作を繰り返すだけで、正しいフォームが自然と身につきます。

• バランスを崩しにくい
• 深くしゃがみすぎない
• 膝が前に出にくい

というメリットがあり、初心者でも安心して取り組めます。

 

継続のコツ

筋トレは「少しずつ、毎日」が一番効果的です。
10回×1セットから始め、慣れてきたら2セット、3セットと増やしていくと無理なく続けられます。
痛みが出た場合はすぐに中止し、専門家に相談することも大切です。

 

まとめ

スクワットはシニアの健康維持に欠かせないトレーニングですが、フォームを間違えると膝を痛めるリスクがあります。
正しい姿勢を身につけ、無理のない範囲で続けることで、立つ・歩くといった日常動作がラクになり、転倒予防にもつながります。

必要なのは「頑張りすぎないこと」。
今日から安全なスクワットで、未来の自分の足腰を守っていきましょう！