健康クラブ１００ジムの山田悠介です(^^♪

年齢を重ねるとともに、筋肉量の減少や体力の低下を感じる方が増えてきます。
特にシニア世代にとって、筋肉を維持・増強することは、転倒予防や生活の質の向上に直結する重要なテーマです。
そこで今回は、１００ジムトレーナー山田が考える筋力アップに役立つ「筋肉を育てる食材ベスト5」をご紹介します。
毎日の食事に取り入れることで、健康的な体づくりをサポートしましょう。

第1位：卵｜良質なたんぱく質と必須アミノ酸の宝庫

卵は「完全栄養食品」とも呼ばれ、筋肉の材料となるたんぱく質を豊富に含んでいます。
特に卵白には筋肉合成に必要なアミノ酸がバランスよく含まれており、消化吸収も良好。
シニア世代でも胃腸に負担をかけずに摂取できるのが魅力です。

おすすめの食べ方： ・ゆで卵や温泉卵で手軽に ・野菜炒めやスープに加えて栄養バランスアップ

 

第2位：青魚（サバ・イワシ・サンマ）｜筋肉と脳を同時にサポート

青魚には高品質なたんぱく質に加え、EPAやDHAなどのオメガ3脂肪酸が豊富。
これらは筋肉の炎症を抑え、回復を促進する働きがあります。
また、認知機能の維持にも効果があるため、シニア層には特におすすめです。

おすすめの食べ方： ・焼き魚や煮付けでシンプルに ・缶詰を活用して手軽に摂取

 

第3位：ヨーグルト｜腸内環境を整えながら筋肉づくり

ヨーグルトはたんぱく質とカルシウムが豊富で、筋肉と骨の両方をサポートします。
さらに、乳酸菌によって腸内環境が整うことで、栄養の吸収効率もアップ。
高齢になると腸の働きが弱くなる傾向があるため、ヨーグルトは理想的な食材です。

おすすめの食べ方： ・朝食にフルーツと一緒に ・プロテイン入りヨーグルトで筋力強化

 

第4位：鶏むね肉｜低脂肪・高たんぱくで筋肉に最適

鶏むね肉は脂肪が少なく、たんぱく質が豊富な食材。
筋肉を育てるためには、脂肪を抑えつつ効率よくたんぱく質を摂ることが重要です。
シニア層でも消化しやすく、調理のバリエーションも豊富です。

おすすめの食べ方： ・蒸し鶏やグリルでヘルシーに ・サラダやスープに加えて栄養強化

 

第5位：納豆｜植物性たんぱく質とビタミンKで骨も強化

納豆は植物性たんぱく質に加え、ビタミンKやマグネシウムなど、筋肉と骨の健康に欠かせない栄養素が豊富。
さらに、納豆菌による腸内環境の改善も期待できます。
毎日の食卓に取り入れやすく、コストパフォーマンスも抜群です。

おすすめの食べ方： ・ご飯にのせて定番スタイル ・卵やネギと合わせて栄養アップ

 

まとめ｜筋肉づくりは「食事×運動」のバランスが鍵

筋肉を育てるためには、たんぱく質を中心とした栄養バランスの良い食事と適度な運動の両方が欠かせません。
ぜひ、今回ご紹介した食材を日々の食事に取り入れながら、１００ジムで健康的な筋力アップを目指しましょう！